“阳康”中如何运动 ？专家提醒 ：把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康” 的恢复阶段 ，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日 ，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进 ，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息 。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度” 。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法” 是不错 的方式 ，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天 。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周 。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后 的第三周 。瑜伽 、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项 ，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动 ，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能 。

　　第三阶段为“阳康”后 的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯 、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次 。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度 ，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟 。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周 。可开展中等强度的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态的80%左右 ，可进行跑步 、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习 、功能性训练等，每周开展3—5天 ，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后 的第六周 。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意 的 是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷 、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动 的进程，必要时寻求医疗帮助 。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段 的老年群体健康问题，不容忽视 。

　　王奎表示 ，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒 ，还 是正处于感染后 的恢复期 ，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议，可充分利用家中的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如 ，简单的起坐练习 是不错选项 ，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼 ，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。

　　此外 ，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应 的液体容量在桶内 ，便于锻炼，确保安全 。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法 是王奎推荐的有效锻炼方式 。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能 。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸 ， 是更为高效 的呼吸方式 。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部 ，感受胸腔 、腹腔 是否全面“外扩” 。此外 ，保持吸气3秒 、呼气7秒的节奏 ，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气 的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球” 的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法 ，老少咸宜，不费体力 ，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握 ，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说 。

把握“重中之重” ，守好“底线任务”******

　　马若虎

　　几天前 ，中央农村工作会议举行 ，再次吹响了全面推进乡村振兴的冲锋号：全面推进乡村振兴是新时代建设农业强国 的重要任务，人力投入、物力配置 、财力保障都要转移到乡村振兴上来 。

　　产业振兴是乡村振兴 的重中之重 。产业是发展的根基，产业兴旺 ，乡亲们收入才能稳定增长 。这些年 ，在强农惠农政策推动下，各地因地制宜发展乡村富民产业 ，有力带动广大农民就业创业、持续增收 。小木耳做成大产业 、小茶叶长成大茶“业”、小土豆变成“金蛋蛋”……这些特色产业成功的背后，都 是经过几年甚至十几年 的精心培育，依靠政府引导，龙头带动 ，农业新型经营主体和农民拧成一股劲 ，合力让一个个“土特产”闯出了名堂。

　　2022年中央财政衔接推进乡村振兴补助资金55%以上用于支持帮扶产业发展，截至10月底 ，全国脱贫劳动力（含监测对象）务工规模达到3270.4万人。未来 ，随着产业帮扶政策持续落实，产业发展再提速 、质量再提升，越来越多 的农民 ，将会过上更好 的日子。

　　巩固拓展脱贫攻坚成果是全面推进乡村振兴的底线任务 。摆脱贫困，中华民族千年夙愿 。夙愿得偿后，巩固脱贫攻坚成果，成了乡村振兴的前提 。

　　全面推进乡村振兴 ，深度 、广度 、难度都不亚于脱贫攻坚 。难点之一，在于确保不发生规模性返贫。中央曾明确 ，对脱贫县从脱贫之日起设立5年过渡期 ，过渡期内保持主要帮扶政策总体稳定 。中央财政将原专项扶贫资金调整为衔接推进乡村振兴补助资金，易地扶贫搬迁续写“后半篇文章” ，驻村干部进行选派轮换……种种接力帮扶 ，把脱贫人口扶上马、送一程 ，让他们稳得住、有信心 。

　　有了不返贫 的基础 ，才能让脱贫群众生活更上一层楼 。要继续压紧压实责任 ，把脱贫人口和脱贫地区 的帮扶政策衔接好 、措施落到位 ，强产业促增收、多渠道促就业、强基础促安居 ，让脱贫群众对美好生活 的向往不断变成现实。

　　脱贫摘帽不是终点，而 是新生活、新奋斗的起点。接续推进乡村振兴，全国上下一道 ，甩开膀子、笃行不怠，把乡村建设得更美，让乡亲们过更好光景 。