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体测跑800米 是噩梦 ？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米 的大学生们都会咳个不停。其实 ，跑完咳个不停 ，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽 ？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求 ，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物 ，气温低时可起到加热空气作用 ，减少冷空气对气管 、肺部 的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时 ，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气 的需求，这时就需要用嘴巴呼吸 ，但 是由于秋冬天气寒冷 ，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔 ，会刺激我们的口腔 、咽喉和气管黏膜 ，大脑会判断呼吸道有异物入侵 ，于 是我们就会咳嗽以排除异物 ，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应 。

　　机智 的网友可能会问 ：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗 ？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽 ，但当你需要提速时 ，只用鼻子呼吸 ，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来 ，否则就只能一直慢跑 ，无法提速 。

　　用嘴还 是鼻子其实取决于身体对氧气 的需求量，并没有绝对统一的标准。所以 ，跑步时不 是绝对地不要用嘴巴呼吸 ，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们 的供氧量，提高我们的速度。我们要学会 的是正确地用嘴巴呼吸 ，而不 是张嘴，让冷风无情地往里面灌 。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候 ，使用的 是胸式呼吸，主要用 的肺 的中部和上部呼吸 ，吸气的时候 ，腹部提起变小；呼气 的时候，腹部放下变大 。这种呼吸方式会增加我们 的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时 ，吸气 的时候腹部鼓起来，呼气 的时候腹部下沉 。整个过程 是靠横膈肌 的活动完成的 ，当吸气时 ，横膈膜收缩并向下移动 ，胸部 的肌肉收缩以使胸腔扩大 ，这些动作会扩充胸腔 的容量 ，并将空气吸入肺部 ，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气 ，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源 ：《高效呼吸训练 ：舞蹈、瑜伽 、普拉提的功能性练习》 ，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部 ，吸气 的时候去感受腹部和手的对抗 ，呼气 的时候感受手随着我们 的腹部一起下陷 。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅 ，可以保持平静 的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼 ，寒冷的空气不会直接进入我们 的口腔 ，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸 ，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数 的呼吸模式 ，即三步一吸 ，两步一呼 ，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时 ，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力 ，此时身体的稳定性最差的 。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸 ，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气 的时候总是落在同一只脚上，身体 的冲击力完全由同一只脚承担 ，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体 的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还 是两步一吸 ，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果 是长跑或对速度没有什么要求 ，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气 ，再数到2时呼气 。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸 ，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下 ，学会了呼吸 ，也许800/100米就不再是噩梦了 。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练 ：舞蹈、瑜伽、普拉提 的功能性练习》

　　整理：党敏

北部战区空军某部创新形式抓好群众性自我教育******

　　北部战区空军某部抓好群众性自我教育——

　　官兵任主角 激发“源动力”

　　■申建华 解放军报特约记者 王学峰

　　“我从小在新疆长大，亲眼见证了新时代十年家乡的巨大变化，对‘江山就 是人民，人民就是江山’这句话深有体会。作为部队 的新鲜血液，我们一定要立足岗位加强训练，争取早日成才建功……”初冬时节，北部战区空军航空兵某部“大学生士兵宣讲团”成员李梦雅登上讲台，结合自身经历分享学习党 的二十大精神心得体会 ，引起热烈反响 。据介绍，这是该部强化群众性自我教育 ，推动学习宣传贯彻党 的二十大精神的一个缩影 。

　　“广大官兵 是部队主体 ，要充分调动蕴藏在群众中 的智慧力量 ，实现人人教育 、教育人人。”该部领导介绍 ，他们按照“上级+下级”联学、“编内+编外”联教 、“线上+线下”联动的模式，通过让“主体”担主角 的方式，最大限度发挥官兵 的主观能动性。利用强军网 、板报橱窗 、宣传栏等载体 ，营造浓厚 的学习氛围；组建“大学生士兵宣讲团” ，举办“我眼中的非凡十年”群众性演讲 ，开展“兵演兵 、兵唱兵”文艺创演活动，用兵言兵语阐释党的二十大精神 ；灵活组织对话交流课、仪式教育课、史馆沉浸课，采用“引评 、述评、互评 、点评” 的方法 ，搞好学习讨论，激发教育“源动力”。

　　“党 的二十大报告提出，全面加强练兵备战 ，提高人民军队打赢能力 。我们只有把自身本领和武器装备练强练精，不断提高战斗力水平，才能制胜未来战场。”在该部开展的“兵眼看大会，变化我来谈”群众性大讨论中，某团干部韩延军 的一番话说出了大家 的心声。去年，他带领 的团队在全国性装备维修职业技能大赛中取得优异成绩 。

　　学习教育有实效 ，战备训练士气高 。连日来 ，该部担负 的某重大任务紧前推进，官兵们发扬连续作战 的作风，对一个个新质战斗力建设难题发起攻关，呈现出不怕苦累、奋勇争先的喜人景象。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）